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许多婆婆妈妈甚至是年轻女性同胞们往往都会有在骨盆与下腰椎周围的疼痛，甚至搞不清楚到底自己是下背痛还是屁股痛，很有可能问题就出在这个难诊断又容易被忽略的关节—骶髂关节(SacroiliacJoint)。

骶髂关节位于骶骨与肠骨(骨盆)的交界处，彼此之间只有前1/3的部分有实际相连接，因此他们的稳定度主要是依靠两大系统来维持：韧带与肌肉，它的关节活动度非常的小，在各个轴的活动仅有2~3度左右而已，但只要稍微偏斜或活动度不对即有可能造成疼痛的发生。

年轻时关节面是平滑完整并且有丰富的润滑液保护，但随着年纪增加，因为关节的退化，除了关节距离变狭窄外，表面也变得凹凸不平且干涩，因此软骨受损、关节囊与滑液囊受损、韧带受伤、骶髂关节错位等问题造成的发炎疼痛变得越来越严重；而且骶髂关节问题往往会连带影响到腰椎活动而有下背痛的问题发生，因此常常很难区别到底问题是在腰椎还是骶髂关节而引发的疼痛。

女性的韧带系统因为怀孕过程中承重增加、腰椎前凸角度增加、分娩、贺尔蒙等因素导致韧带松弛，造成骶髂关节较男性更易错位，因此他们的肌肉力量就更加重要了！

当肌力不足或是力量不对称时，例如：髂腰肌过紧与髋伸直肌群无力，像是臀大肌、梨状肌、腘膀肌等这些连覆在骨盆周遭的肌肉们无力造成骨盆前倾，就会造成到骶髂关节不稳而产生不适。但是除了关节不稳会造成影响外，当骶髂关节彼此卡住造成活动度降低时，也会造成疼痛问题的发生。

过去文献表示，有疼痛的患者他们除了两脚的肌力不对称外，有些还并有长短脚的问题存在，这些都会影响到骶髂关节活动不对称而引发疼痛。因此除了需要足够的肌肉力量外也要追求对称的肌肉力量来支持与保护！除了传统的电热疗、徒手治疗等物理治疗与骶髂关节绑带护具支撑辅助外，过去研究文献发现患者在经过一段时间的骨盆稳定度训练后，原先在关节周围有肌电图异常表现或不对称的肌肉皆有显著改变，并且疼痛方面也有明显改善，因此正确的运动治疗对于有骶髂关节疼痛困扰又不想动手术或打针的朋友们可说是一大福音。以下就来教教大家一些简单又可增进骨盆深层肌力的运动吧！

骶髂关节稳定度运动：

1.夹球练习—诱发骨盆底与肌内收肌群(10下/回)

双膝夹球10秒钟，动作虽然简单，但是要从骨盆施力，想像坐骨夹起来。

2.撑环练习—训练骨盆外转肌群(10下/回)

双膝外撑10秒钟，会感觉到臀后外侧肌肉出力。

3.青蛙脚—训练骨盆底肌与外转肌群(10下/回)

趴姿双膝弯曲，脚跟相互挤压10秒钟，感觉坐骨有力的合起来。

4.趴姿拉前腿—延展髋曲肌群(5下/回)

小腹微收，手抓住同侧脚踝，试着脚踝顶住手将膝盖抬离地板，维持15~30秒。

5.坐姿拉后腿—延展大腿后肌(15~30秒/下,5下/回)

两侧坐骨坐稳在地面上后，一脚膝盖弯曲另一脚45度延伸出去，脊椎一节节向前弯曲，延展下背与大腿后肌，维持15~30秒。＊藉由以下动作训练可以调整与强化骨盆稳定度，注意动作需要平衡对称的执行，以免越做越歪！参考文献:

1.StevenPCSacroiliacJointPain:AComprehensiveReviewofAnatomy,Diagnosis,andTreatment.AnesthAnalg;:–53.

2.FoleyBS,BuschbacherRM.Sacroiliacjointpain:anatomy,biomechanics,diagnosis,andtreatment.AmJPhysMedRehabil;85:–.

⊙编辑：vincent⊙文章转载请授权

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